Красная Поляна
Манжерок
10 упражнений для горнолыжников: как подготовиться к зимнему сезону 2026
Введение: Почему межсезонные тренировки важны для горнолыжников и сноубордистов
Многие ждут первого снега, чтобы встать на лыжи или сноуборд. Но важно понимать: готовиться к сезону стоит заранее. От того, насколько хорошо вы подготовлены физически, зависит техника катания, устойчивость и ваше самочувствие на склоне.
Горнолыжный спорт и сноуборд требуют силы ног, выносливости, координации и хорошей реакции. Без тренировок в межсезонье тело может не справляться с нагрузкой. В результате катание даётся тяжелее, а риск получить травму выше.
Инструкторы Quiksilver School, которые работают в Красной Поляне и Манжероке, отмечают: ученики, занимавшиеся заранее, быстрее осваивают повороты, лучше держат равновесие и меньше устают на склоне. Даже те, кто раньше не катался, чувствуют себя увереннее после простой физической подготовки.
Начать можно в любое время — главное, делать это регулярно. В этой статье мы покажем 10 упражнений, которые помогут вам подойти к зиме в хорошей форме.
Горнолыжный спорт и сноуборд требуют силы ног, выносливости, координации и хорошей реакции. Без тренировок в межсезонье тело может не справляться с нагрузкой. В результате катание даётся тяжелее, а риск получить травму выше.
Инструкторы Quiksilver School, которые работают в Красной Поляне и Манжероке, отмечают: ученики, занимавшиеся заранее, быстрее осваивают повороты, лучше держат равновесие и меньше устают на склоне. Даже те, кто раньше не катался, чувствуют себя увереннее после простой физической подготовки.
Начать можно в любое время — главное, делать это регулярно. В этой статье мы покажем 10 упражнений, которые помогут вам подойти к зиме в хорошей форме.
Зачем подготавливаться к горнолыжному сезону
Физическая подготовка: основа успеха на склоне
Катание на лыжах и сноуборде — это серьезная работа для всего тела. Каждое движение требует от тела координации, точности и выносливости. Поэтому тренироваться до сезона не только полезно, но и очень важно.
Во-первых, сильные ноги и корпус помогают лучше управлять доской или лыжами. Мышцы удерживают равновесие, гасят удары и помогают точно закладывать повороты. Чем крепче мышцы, тем стабильнее катание и меньше вероятность упасть на трассе.
Во-вторых, выносливость позволяет дольше кататься без усталости. После нескольких спусков ноги «забиваются», дыхание сбивается — и катание перестаёт приносить удовольствие. Регулярные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, и вы чувствуете себя лучше весь день.
Баланс и гибкость — еще два ключевых элемента. Они особенно важны в поворотах и на неровностях. Улучшая координацию и подвижность суставов, вы быстрее реагируете на изменения рельефа, мягче катаетесь и легче выходите из нестабильных положений.
Во-первых, сильные ноги и корпус помогают лучше управлять доской или лыжами. Мышцы удерживают равновесие, гасят удары и помогают точно закладывать повороты. Чем крепче мышцы, тем стабильнее катание и меньше вероятность упасть на трассе.
Во-вторых, выносливость позволяет дольше кататься без усталости. После нескольких спусков ноги «забиваются», дыхание сбивается — и катание перестаёт приносить удовольствие. Регулярные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, и вы чувствуете себя лучше весь день.
Баланс и гибкость — еще два ключевых элемента. Они особенно важны в поворотах и на неровностях. Улучшая координацию и подвижность суставов, вы быстрее реагируете на изменения рельефа, мягче катаетесь и легче выходите из нестабильных положений.
Преимущества тренировок в межсезонье
Регулярные занятия дают несколько важных преимуществ, которые заметны уже после первых спусков.
1. Улучшение координации и реакции.
Во время катания тело постоянно приспосабливается к изменению рельефа, скорости и направления движения. Упражнения на баланс и ловкость учат быстрее реагировать на повороты, кочки и неожиданности. Это помогает чувствовать себя устойчиво и контролировать доску или лыжи даже на сложных участках.
2. Снижение риска травм.
Сильные мышцы и подвижные суставы лучше выдерживают нагрузку. Это особенно важно для коленей, поясницы и голеностопов — тех зон, которые чаще всего страдают при падениях. Регулярные тренировки делают вас более устойчивым, а движения — более точными, что снижает вероятность травмы.
3. Повышение уверенности на трассе.
Ученики, занимавшиеся физической подготовкой в не сезона, быстрее осваивают повороты, не боятся скорости и лучше справляются с новыми задачами. Даже простые упражнения помогают почувствовать себя увереннее на любой трассе.
1. Улучшение координации и реакции.
Во время катания тело постоянно приспосабливается к изменению рельефа, скорости и направления движения. Упражнения на баланс и ловкость учат быстрее реагировать на повороты, кочки и неожиданности. Это помогает чувствовать себя устойчиво и контролировать доску или лыжи даже на сложных участках.
2. Снижение риска травм.
Сильные мышцы и подвижные суставы лучше выдерживают нагрузку. Это особенно важно для коленей, поясницы и голеностопов — тех зон, которые чаще всего страдают при падениях. Регулярные тренировки делают вас более устойчивым, а движения — более точными, что снижает вероятность травмы.
3. Повышение уверенности на трассе.
Ученики, занимавшиеся физической подготовкой в не сезона, быстрее осваивают повороты, не боятся скорости и лучше справляются с новыми задачами. Даже простые упражнения помогают почувствовать себя увереннее на любой трассе.
10 упражнений от инструкторов Quiksilver School
Подготовка к зиме не требует сложного оборудования или зала. Достаточно немного свободного места и регулярности. Инструкторы Quiksilver School рекомендуют комплекс из 10 упражнений, который можно выполнять дома, на улице или в спортзале. Они помогают развить силу, баланс, координацию и выносливость — всё, что пригодится на склоне.
Упражнения для дома: подготовка без тренажеров
1. Приседания с собственным весом
Техника:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Сгибайте колени, опуская таз вниз и назад, как будто садитесь на стул. Колени не выходят за линию носков, спина прямая. Поднимайтесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 15 раз.
Польза:
Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра. Это основные группы, которые работают при катании — особенно в поворотах и при торможении.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Сгибайте колени, опуская таз вниз и назад, как будто садитесь на стул. Колени не выходят за линию носков, спина прямая. Поднимайтесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 15 раз.
Польза:
Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра. Это основные группы, которые работают при катании — особенно в поворотах и при торможении.
2. Планка для кора
Техника:
Примите упор лёжа на локтях и носках ног, тело — как единая прямая линия. Варианты: классическая (на локтях), боковая (на одном локте с поворотом корпуса вбок).
Повторения: 3 подхода по 30–60 секунд.
Польза:
Развивает мышцы кора — центра управления телом на склоне. Улучшает баланс, снижает риск травм спины.
Примите упор лёжа на локтях и носках ног, тело — как единая прямая линия. Варианты: классическая (на локтях), боковая (на одном локте с поворотом корпуса вбок).
Повторения: 3 подхода по 30–60 секунд.
Польза:
Развивает мышцы кора — центра управления телом на склоне. Улучшает баланс, снижает риск травм спины.
3. Выпады с поворотами туловища
Техника:
Шаг вперед, как при обычных выпадах. В нижней точке движения — плавно поверните корпус в сторону опорной ноги. Вернитесь обратно.
Повторения: 2–3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Польза:
Улучшает координацию и укрепляет косые мышцы живота, участвующие в поворотах и кантовании.
4. Прыжки на месте
Техника:
Выполняйте прыжки вверх с махами рук или через воображаемую линию вбок. Вариант — прыжки с поворотами на 180 градусов.
Повторения: 3 подхода по 30–45 секунд.
Польза:
Развивает взрывную силу ног, координацию и выносливость. Полезно для резкой смены траектории и уверенной работы на буграх.
Упражнения в зале: силовые тренировки для горнолыжников
5. Жим ногами
Техника:
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Сгибайте ноги до прямого угла, затем плавно выжимайте платформу вверх.
Повторения: 3 подхода по 10–12 раз.
Польза:
Развивает силу ног — ключевую для контроля скорости и уверенной работы на трассе.
Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Сгибайте ноги до прямого угла, затем плавно выжимайте платформу вверх.
Повторения: 3 подхода по 10–12 раз.
Польза:
Развивает силу ног — ключевую для контроля скорости и уверенной работы на трассе.
6. Становая тяга
Техника:
Стопы на ширине плеч, гриф ближе к ногам. С прямой спиной наклонитесь и поднимите штангу, разогнув бедра и колени.
Повторения: 3 подхода по 8–10 раз.
Польза:
Укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра — важные мышцы для устойчивости и амортизации на склоне.
Стопы на ширине плеч, гриф ближе к ногам. С прямой спиной наклонитесь и поднимите штангу, разогнув бедра и колени.
Повторения: 3 подхода по 8–10 раз.
Польза:
Укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра — важные мышцы для устойчивости и амортизации на склоне.
7. Тренировка на баланс-борде
Выбор:
Используйте классический баланс-борд (доска на ролике или цилиндре).
Упражнения:
— Стойка на борде 30–60 секунд
— Приседания на баланс-борде
— Повороты корпуса
Польза:
Отличная тренировка координации и работы мелких стабилизирующих мышц, как при катании на сноуборде.
Используйте классический баланс-борд (доска на ролике или цилиндре).
Упражнения:
— Стойка на борде 30–60 секунд
— Приседания на баланс-борде
— Повороты корпуса
Польза:
Отличная тренировка координации и работы мелких стабилизирующих мышц, как при катании на сноуборде.
Кардио и гибкость: тренировки для выносливости
8. Бег или велотренажер
Как включать:
— 2–3 раза в неделю
— Продолжительность: от 20 до 40 минут
— Пульс в пределах 60–75% от максимального
Польза:
Кардио улучшает общую выносливость, помогает дольше кататься без усталости, быстрее восстанавливаться после спуска.
— 2–3 раза в неделю
— Продолжительность: от 20 до 40 минут
— Пульс в пределах 60–75% от максимального
Польза:
Кардио улучшает общую выносливость, помогает дольше кататься без усталости, быстрее восстанавливаться после спуска.
9. Йога для гибкости
Упражнения:
— Наклоны вперед и назад
— Поза голубя (на таз и бедра)
— Скрутки сидя
Повторения: Каждую позу удерживать по 30 секунд, повторить 2–3 раза.
Польза:
Улучшает подвижность суставов, снижает напряжение мышц, помогает избегать растяжений и облегчает работу тела на склоне.
— Наклоны вперед и назад
— Поза голубя (на таз и бедра)
— Скрутки сидя
Повторения: Каждую позу удерживать по 30 секунд, повторить 2–3 раза.
Польза:
Улучшает подвижность суставов, снижает напряжение мышц, помогает избегать растяжений и облегчает работу тела на склоне.
10. Интервальные тренировки (HIIT)
Пример:
— 30 секунд — берпи
— 30 секунд — отдых
— 30 секунд — прыжки на месте
— 30 секунд — отдых
Повторить 3–5 кругов.
Польза:
Эффективно развивает выносливость и скорость реакции. Особенно полезно для тех, кто катается в разном темпе и по сложному рельефу.
— 30 секунд — берпи
— 30 секунд — отдых
— 30 секунд — прыжки на месте
— 30 секунд — отдых
Повторить 3–5 кругов.
Польза:
Эффективно развивает выносливость и скорость реакции. Особенно полезно для тех, кто катается в разном темпе и по сложному рельефу.
Советы от инструкторов Quiksilver School
Инструкторы Quiksilver School делятся практическими рекомендациями, проверенными на сотнях учеников.
Как составить график тренировок
Для устойчивого прогресса не обязательно тренироваться каждый день. Главное — регулярность.
Примерный график:
Примерный график:
- 3–4 тренировки в неделю — оптимально для большинства любителей.
- Дни отдыха между тренировками позволяют мышцам восстановиться.
- Чередуйте нагрузки: один день — кардио и гибкость, другой — силовая или координационная работа.
Питание и восстановление
Тренировки эффективнее, если вы получаете все необходимое.
- Пейте воду до и после занятий. Обезвоживание снижает выносливость.
- Добавьте белок в рацион — помогает восстанавливать мышцы. Это может быть курица, яйца, творог, бобовые.
- Сон — обязательная часть тренировок. 7–8 часов в сутки — минимум, чтобы организм успевал восстанавливаться.
- После силовых тренировок — легкая растяжка или короткая йога-сессия.
Заключение: Начните подготовку уже сегодня
Межсезонные тренировки:
Чтобы добавить активности в межсезонье, попробуйте также ролики или скейтборд — они отлично развивают чувство баланса и работу ног. Наши инструкторы проводят занятия и по этим направлениям в летний период.
- улучшают технику катания;
- укрепляют мышцы и суставы;
- развивают баланс и выносливость;
- снижают риск травм;
- придают уверенность на любой трассе.
Чтобы добавить активности в межсезонье, попробуйте также ролики или скейтборд — они отлично развивают чувство баланса и работу ног. Наши инструкторы проводят занятия и по этим направлениям в летний период.
Школа в Красной Поляне:
Фактический адрес: 354392, г. Сочи, ул. Горная Карусель д. 5
Электронная почта: info@quiksilver.school
Телефоны: 8 800 5501213 | 8 928 4581212
Школа на курорте Манжерок:
Фактический адрес: Республика Алтай, Майминский район, Заречная улица 30С
Электронная почта: mglk@quiksilver.school
Телефоны: 8 983 390 0418 | 8 800 234 2213
Фактический адрес: 354392, г. Сочи, ул. Горная Карусель д. 5
Электронная почта: info@quiksilver.school
Телефоны: 8 800 5501213 | 8 928 4581212
Школа на курорте Манжерок:
Фактический адрес: Республика Алтай, Майминский район, Заречная улица 30С
Электронная почта: mglk@quiksilver.school
Телефоны: 8 983 390 0418 | 8 800 234 2213
© Все права защищены.
Школа в Красной Поляне:
Электронная почта: info@quiksilver.school
Телефоны: 8 800 5501213 |
8 928 4581212
Школа на курорте Манжерок:
Электронная почта: mglk@quiksilver.school
Телефоны: 8 983 390 0418 |
8 800 234 2213
Электронная почта: info@quiksilver.school
Телефоны: 8 800 5501213 |
8 928 4581212
Школа на курорте Манжерок:
Электронная почта: mglk@quiksilver.school
Телефоны: 8 983 390 0418 |
8 800 234 2213
8 800 5501213 | 8 800 234 2213
ЗАКАЗАТЬ ЗВОНОК